Imagem do post Posições para aliviar dor na lombar: como melhorar esse desconforto?


Desde a rigidez ao se levantar da cama pela manhã até as pontadas agudas ao se inclinar para pegar um objeto no chão, a dor na lombar pode se manifestar de várias maneiras. Porém, saiba que existem posições para aliviar dor na lombar que você pode praticar em casa¹.

Neste artigo, vamos explicar o que pode ser dor na lombar e que fatores desencadeiam ou agravam esse incômodo - como posturas inadequadas ao levantar peso e a falta de exercícios para fortalecer a região¹.

Continue a leitura e descubra também que exercícios para dores na lombar você pode fazer para alívio rápido.

O que pode ser dor na lombar? Causas mais comuns

A dor na lombar pode ser atribuída a diversas causas. Destacamos as mais comuns1, 2:

  • Má postura ao sentar, levantar ou realizar atividades físicas, o que pode exercer sobrecarga nos músculos e ligamentos da região lombar e causar dores.
  • Lesões musculares ou ligamentares decorrentes de movimentos bruscos, levantamento de objetos pesados ou prática de atividades físicas sem o devido aquecimento.
  • Hérnia de disco, condição em que o núcleo gelatinoso do disco intervertebral é projetado para fora, o que gera uma pressão sobre os nervos da coluna e causa dor, formigamento e fraqueza.
  • Degeneração do disco intervertebral em decorrência do envelhecimento, o que reduz sua capacidade de amortecer os impactos e causa dor na região lombar.
  • Estenose espinhal, condição em que o canal espinhal se estreita, comprimindo os nervos e causando dor, dormência e fraqueza nas pernas.
  • Artrite, inflamação das articulações da coluna vertebral que pode resultar em dor na lombar, rigidez e redução da amplitude de movimento.
  • Sedentarismo, pois enfraquece os músculos das costas, aumentando o risco de dor lombar.
  • Obesidade, pois faz com que o excesso de peso exerça pressão adicional sobre a coluna vertebral.

Veja também: Remédio para dor nas costas: descubra como aliviar seu desconforto

Posições para aliviar dor na lombar

Como melhorar dor na lombar?

Bom, existem algumas posições para aliviar dor na lombar e que são bem simples e acessíveis, podendo ser aplicadas em diferentes momentos do seu dia³.

Posição deitada de costas com os joelhos dobrados

Também conhecida como posição supina, consiste em se deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Essa posição pode ajudar a relaxar os músculos das costas, manter a coluna em uma posição neutra e aliviar a pressão sobre a lombar³.

Posição fetal

Deitar-se de lado com as pernas dobradas pode ajudar a reduzir a pressão sobre a lombar, especialmente se colocar um travesseiro entre os joelhos para manter a coluna alinhada³.

Posição sentado com suporte lombar

Sentar-se com um suporte lombar, como uma almofada ou travesseiro, pode ajudar a manter a curvatura natural dessa região e aliviar a pressão sobre os discos intervertebrais³.

Além disso, é importante manter os pés apoiados no chão formando um ângulo de 90° e evitar permanecer sentado por longos períodos sem pausas para se levantar e alongar o corpo³.

Posição deitado de bruços com um travesseiro sob o abdômen

Deitar-se de bruços com um travesseiro sob o abdômen favorece o alívio da pressão sobre a lombar e minimiza a lordose excessiva³.

Essa posição também é boa para alongar os músculos das costas e tornar a coluna vertebral mais flexível³.

Tente experimentar diferentes posições para aliviar dor na lombar e encontre aquelas que proporcionam o máximo de conforto³.

Exercícios para dores na lombar

Você pode fazer diversos exercícios para dores na lombar, capazes de promover o fortalecimento muscular, a flexibilidade e o relaxamento4.

Alongamento do músculo iliopsoas

Este músculo conecta a coluna vertebral à parte frontal da coxa e pode ficar tenso devido ao sedentarismo ou posturas inadequadas. Para alongá-lo, ajoelhe-se em um joelho, mantendo o outro estendido para frente e o pé apoiado no chão4.

Incline levemente o quadril para frente até sentir que a parte da frente da coxa e a região estão se alongando. Mantenha a posição por 20-30 segundos e repita do outro lado4.

Postura do gato-vaca

Comece se posicionando de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Inspire enquanto arqueia as costas e levanta a cabeça (posição de vaca), e expire enquanto curva as costas e abaixa a cabeça (posição de gato). Repita este movimento por 5-10 vezes4.

Prancha frontal

Este exercício fortalece os músculos abdominais, das costas e os músculos estabilizadores da coluna4.

Deite-se de bruços, apoie os antebraços no chão e alinhe os cotovelos aos ombros. Apoie-se nos dedos dos pés e nos antebraços para levantar o corpo, formando uma “prancha” dos ombros aos tornozelos4.

Segure a posição por 20-30 segundos, mantendo o abdômen contraído, e a repita 2-3 vezes4.

Rotação da coluna vertebral

Este exercício ajuda a aumentar a mobilidade da coluna vertebral e a aliviar a tensão nos músculos das costas4.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Devagar, deixe que os joelhos caiam para um lado e mantenha os ombros no chão4.

Permaneça nessa posição por 20-30 segundos e retorne à posição inicial. Repita do outro lado4.

É importante realizar esses exercícios e posições com cuidado e atenção à forma correta. Conte com a ajuda de um profissional, como um educador físico ou fisioterapeuta4.

Como aliviar dor na lombar rápido?

Confira algumas dicas práticas de como aliviar dor na lombar rápido5, 7:

  • Aplique compressas quentes para relaxar a musculatura tensa e incentivar o fluxo de sangue nos tecidos.
  • Realize movimentos suaves de alongamento para aliviar a tensão nos músculos das costas e aumentar a flexibilidade da coluna vertebral.
  • Massageie levemente a região lombar para relaxar os músculos tensos e reduzir a dor.
  • Sob recomendação médica, faça uso de medicamentos anti-inflamatórios de venda livre, como o ibuprofeno, para reduzir a dor causada por uma inflamação na região lombar.

Saiba mais: Tudo sobre ibuprofeno: saiba para que serve e como tomar e indicações

Quando procurar um médico em caso de dor na lombar?

É importante procurar um médico em caso de dor na lombar nas seguintes situações6:

  • Dor intensa ou persistente.
  • Dor acompanhada de outros sintomas, como febre, perda de peso inexplicada, dormência ou fraqueza nas pernas, dificuldade para urinar ou defecar, ou perda de controle da bexiga ou do intestino.
  • Histórico de lesões ou condições médicas prévias, como artrite ou osteoporose.
  • Dor relacionada a atividades específicas, como levantar objetos pesados, praticar esportes ou realizar determinados movimentos.
  • Dor que interfere nas atividades diárias, como trabalhar, dormir, caminhar ou realizar tarefas domésticas.

Buscofem: seu aliado no alívio da dor na lombar

Bom, agora que você já conhece as posições para aliviar dor na lombar, saiba que você pode contar com a ajuda do Buscofem Cápsula Liqui-Gel™para melhorar esse desconforto8.

Tendo como princípio ativo o ibuprofeno (400 mg), que é um poderoso anti-inflamatório não esteroide, esse medicamento proporciona alívio quase que imediato para as suas dores8.

A composição líquida das cápsulas faz com que o Buscofem aja 2 vezes mais rapidamente que os comprimidos convencionais. A partir de 20 minutos, você já percebe melhorias no seu desconforto8.

Os efeitos do Buscofem Cápsula Liqui-Gel™ permanecem de 4 a 6 horas8.

E lembre-se:

Buscofem. Ibuprofeno.  

Indicações: tratamento dos sintomas de febre e dores leves e moderadas associadas a gripes e resfriados, dores de garganta, de cabeça, enxaqueca, de dente, nas costas, musculares, articulares e na região abaixo do umbigo, como cólicas menstruais. MS 1.7817.0892. Abril/2024.  

SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO.  

LIQUI-GELS® é marca registrada da Catalent Brasil LTDA. 

Sobre o autor

Buscofem

O ibuprofeno é uma molécula que possui ação analgésica e anti-inflamatória contra as cólicas menstruais, dores de cabeça e no corpo.

Nas versões em cápsulas líquidas, a ação acontece a partir de 20 minutos após sua administração e permanece por 4 a 6 horas.

Conheça o autor

1. Walsh K, Varnes N, Osmond C, Styles R, Coggon D. Occupational causes of low-back pain. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health [Internet]. 1989;15(1):54–9. Disponível em: https://www.jstor.org/stable/40965623. Acesso em: 23 abr. 2024.

2. Campbell C, Muncer SJ. The causes of low back pain: a network analysis. Social Science & Medicine. 2005 Jan;60(2):409–19. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0277953604002473. Acesso em: 23 abr. 2024.

3. Nowotny J, Nowotny-Czupryna O, Brzu0119k A, Kowalczyk A, Czupryna K. Body posture and syndromes of back pain. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja. 2011 Feb 28;13(1):59–71. Disponível em: https://europepmc.org/article/med/21393649. Acesso em: 23 abr. 2024.

4. Middelkoop M, Rubinstein SM, Verhagen AP, Ostelo RW, Koes BW, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Best Practice & Research Clinical Rheumatology. 2010 Apr;24(2):193–204. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521694210000033. Acesso em: 23 abr. 2024.

5. Cohen SP, Argoff CE, Carragee EJ. Management of low back pain. BMJ. 2008 Dec 22;337(dec22 1):a2718–8. Disponível em: https://www.bmj.com/content/337/bmj.a2718.full.pdf+html. Acesso em: 23 abr. 2024.

6. Mortimer M, Ahlberg G, MUSIC-Norrtälje Study Group. To seek or not to seek? Care-seeking behaviour among people with low-back pain. Scandinavian Journal of Public Health [Internet]. 2003; 31(3):194–203. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12850973/. Acesso em: 23 abr. 2024.

7. Rainsford KD. Discovery, mechanisms of action and safety of ibuprofen. International Journal of Clinical Practice Supplement [Internet]. 2003 Apr 1;(135):3–8. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12723739/. Acesso em: 23 abr. 2024.

8. Bula Buscofem®- Ibuprofeno, Brasil. Disponível em: https://www.buscofem.com.br/bula-buscofem. Acesso em: 04 abr. 2024.

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